Exercices de routine et thérapeutiques pour la colonne vertébrale pouvant être pratiqués à domicile

Un mode de vie sédentaire entraîne diverses maladies de la colonne vertébrale et du dos. Pour maintenir un dos en bonne santé, il est nécessaire de faire des complexes thérapeutiques d'exercices de gymnastique pour la colonne vertébrale. Même les personnes en bonne santé ont besoin d'exercices quotidiens du dos pour la prévention..

Pourquoi la charge est-elle si bonne

Les cours le matin après le réveil présentent de nombreux avantages:

  • aider le corps à se réveiller plus rapidement, démarrer tous les processus;
  • courage;
  • détendre les muscles, réduire les sensations de douleur;
  • les vertèbres sont renforcées;
  • améliorer la microcirculation;
  • peut être utilisé pour prévenir les maladies du dos.

Règles de base pour l'efficacité des classes

Pour que la gymnastique du dos apporte un bénéfice maximal, vous devez respecter certaines règles:

  1. Seul un entraînement constant vous aidera à obtenir l'effet souhaité..
  2. Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques, tout se fait lentement et calmement. L'exercice est nécessaire pour réveiller le corps et détendre les muscles..
  3. La respiration doit être calme, même.
  4. Si un exercice contribue à la douleur, il doit être sauté.
  5. La colonne vertébrale doit être exercée du bas du dos au cou.
  6. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale, une leçon par jour suffit. Lors du traitement de problèmes plus graves, la quantité moyenne est de 2 à 3 fois par jour.

Réchauffer

Lors de la préparation du corps pour la charge à venir, vous pouvez utiliser les mêmes exercices que dans la partie principale, mais dans une version simplifiée. Les muscles ne doivent pas être fortement sollicités:

  1. Tenez-vous debout sur la pointe des pieds, étirez-vous. Penchez-vous, les bras pendent détendus.
  2. Les mains sur la ceinture. Inspirez - prenez les bras en arrière, expirez - position de départ.
  3. Tenez-vous au dossier d'une chaise, tenez-vous debout sur vos orteils.
  4. Marche du genou haut.
  5. Allongez-vous sur le dos, faites de larges mouvements avec vos bras et vos jambes en même temps. Répétez la même chose en roulant sur votre ventre..

Exercices du matin basés sur des exercices de yoga

Exercices simples pour réveiller votre corps et tonifier les muscles de votre dos:

  1. Chat. Mettez-vous à genoux avec vos mains. Expirez - cambrez le dos, baissez la tête. Inspirez - penchez-vous, levez la tête. Faites-le doucement et lentement. Répétez 10-12 fois pour 2-3 séries.
  2. Chien orienté vers le bas. Accent sur les genoux et les paumes. Inspirez - soulevez votre bassin, redressez vos jambes. Les pieds complètement sur le sol. Maintenez cette position pendant une minute, faites une pause. Exécuter trois fois.
  3. Chien face vers le haut. La position de départ est couchée sur le ventre, repose sur les coudes avec les paumes vers le sol. Expirez - retirez vos épaules, redressez votre poitrine. Levez la tête et pliez le bas du dos, arrachez le bassin du sol. Tenez une minute, reposez-vous. Faites-le 3 fois.
  4. Crocodile. Mettez-vous en position couchée sur le dos, les mains sur les côtés, paumes vers le haut. Faites un mouvement de torsion - la tête d'un côté, les jambes de l'autre. Répétez dans l'autre sens. Répéter 10 fois.
  5. Le bateau. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos membres. Expirez - déviation dans le dos, soulevez les membres aussi haut que possible. Tenez pendant 10 secondes, pause - 1 minute. Faites-le trois fois.
  6. Pont. Allongé sur le dos, les mains en l'air. Concentrez-vous sur les pieds et les mains, élevez le corps à la position de l'arc. La tête est sous les fesses. Tenez pendant quelques secondes, respirez régulièrement. Courir 3 fois avec des pauses d'une minute.
  7. Pose de l'enfant. Accent mis sur les genoux et les pieds, les fesses sur les talons. Expirez - inclinez vers l'avant, étendez les bras tendus ou laissez le long du corps. Le front touche le sol. La colonne vertébrale doit être allongée. Restez 1 à 3 minutes.

Les exercices pour renforcer le dos doivent être effectués régulièrement, sinon il n'y aura aucun avantage.

Classes pour différentes parties de la colonne vertébrale

Cette gymnastique pour la colonne vertébrale travaillera soigneusement chaque section.

Cervical

  1. Assis à table, mentonnière sur les mains. Avec un effort musculaire, essayez d'atteindre la poitrine avec le menton.
  2. Croisez vos bras derrière votre tête, essayez d'incliner la tête en arrière.
  3. Reposez votre front contre le mur, essayez de le «bouger» pendant quelques secondes.
  4. Tourner la tête sur le côté.

La gymnastique pour la colonne cervicale doit être effectuée lentement pour éviter les pincements.

Poitrine

  1. Incline le corps à gauche et à droite, la main bouge avec le corps.
  2. Rotation de l'articulation de l'épaule alternativement d'avant en arrière.
  3. Mettez vos mains devant vous, pliez les coudes, les paumes au niveau de la tête. Réduction et levée des mains. Le travail musculaire de la poitrine et des omoplates doit être bien ressenti.
  4. Allongé sur le ventre, les bras étendus vers l'avant, arrachez la poitrine du sol. Attends quelques secondes.

Lorsque vous faites de la gymnastique pour la colonne thoracique, vous devez respirer aussi calmement et très lentement.

Lombaire

  1. Vélo - dans les deux sens.
  2. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés. Faites des croix comme des ciseaux. Option compliquée - élevez vos jambes de 30 degrés.
  3. Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Inspirez - soulevez le bassin, expirez - abaissez.
  4. Tenez-vous dos au mur, blottissez-vous. Étirez-vous, maintenez cette position pendant quelques secondes, détendez-vous.

Important: la gymnastique complexe pour la colonne lombaire n'est autorisée qu'après avoir consulté un médecin.

Entraînement du dos

Des exercices séparés sont nécessaires pour chaque problème afin de ne pas causer plus de tort..

Ostéochondrose cervicale

  1. Tourne lentement la tête vers la droite et la gauche jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Peut être fait debout ou assis. Il ne devrait y avoir aucune douleur.
  2. Inclinez la tête en arrière, l'oreille droite doit toucher l'épaule droite. Effectuer les mêmes mouvements dans l'autre sens.
  3. Touchez la poitrine avec le menton, faites des tours de tête, essayez d'atteindre chaque épaule.
  4. Allongé sur le dos, levez la tête en sollicitant les muscles de votre cou. Attendez quelques secondes.

Avant d'effectuer des exercices complexes contre l'ostéochondrose de la colonne cervicale, il est recommandé de consulter un médecin.

Ostéochondrose thoracique

Les principaux mouvements pour ce problème:

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier bas. Pliez le dos pour voir le mur opposé.
  2. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Inspirez - inclinez sur le côté, expirez - revenez à la position de départ. La même chose dans l'autre sens.
  3. Allongé sur le sol en insistant sur vos mains, pliez votre torse. Il doit s'élever à une courte distance du sol..
  4. Bras tendus le long du corps. Inspirez - ramenez les omoplates, expirez - revenez à la position de départ.

Ostéochondrose lombaire

Ce que vous pouvez faire à la maison:

  1. Mettez votre pied sur un tabouret et inclinez votre corps vers lui. Faites de même avec l'autre jambe..
  2. Allongez-vous sur le dos, ramassez vos jambes contre votre poitrine. Maintenez pendant quelques secondes, revenez à la position d'origine.
  3. Accent sur les genoux et les paumes. Étendez le bras gauche et la jambe droite en même temps, répétez dans l'autre sens.
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Essayez de lever vos jambes en vous pliant dans le bas du dos.

Hernie intervertébrale

Avec une hernie discale, tout entraînement doit être très prudent! Il est préférable de les commencer après avoir consulté le médecin. Voici un ensemble d'exemples:

  1. Asseyez-vous sur une chaise, fixez votre dos droit. En inspirant, aspirez votre estomac, attendez quelques secondes, expirez et détendez vos abdominaux.
  2. Couché sur le ventre, les avant-bras au sol. Lève et baisse la tête.
  3. Marche à une file.
  4. Accent sur les paumes et les genoux. Inclinez le corps vers l'avant avec vos bras étendus. Placez vos fesses sur vos talons. Revenez à la position de départ. Cet exercice est très lent..

La scoliose

Les exercices suivants sont utilisés pour traiter la courbure de la colonne vertébrale:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes rapprochés. Inspirez - écartez les bras, expirez - revenez à la position de départ.
  2. Allongé sur le dos, amenant alternativement les jambes à l'estomac au moment de l'expiration. Inspirez - retournez à la position de départ.
  3. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine, pliez la colonne vertébrale.
  4. La jambe alternative se lève à partir d'une position couchée.

Gymnastique qigong

La technique du qigong chinois pour la colonne vertébrale est efficace dans les processus inflammatoires. Vous avez besoin d'un exercice lent et régulier, concentré sur l'énergie interne. C'est le complexe le plus simple:

  1. Les mains le long du corps. Inspirez - montez au niveau des épaules. Expirez - plus bas, en appliquant une pression sur l'air. Tournez vos paumes près de votre estomac.
  2. Les paumes sont jointes derrière la tête, pliées sur les côtés. Les jambes restent droites.
  3. Les mains sur la ceinture, les pouces devant. Tourner le coude droit et le corps vers l'arrière, avec la paume gauche "pousser" l'air vers l'avant.
  4. Soulevez les bras tendus. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche, placez la jambe droite sur l'orteil. Inclinez vers la droite. Répétez la même chose dans l'autre sens.
  5. Allongez-vous sur le ventre, mettez votre menton dans vos paumes. Tirez le genou de la jambe droite vers le coude droit. Répétez la même chose sur le côté gauche..
  6. Tourner la tête à gauche et à droite. Essayer d'étirer davantage votre regard en sollicitant les muscles de vos yeux.

Contre-indications

Lorsqu'il est impossible de faire des exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale:

  • exacerbation de toute maladie chronique;
  • inconfort ou douleur sévère pendant la leçon;
  • tout saignement;
  • certaines maladies du système cardiovasculaire;
  • les mouvements brusques, les sauts, les secousses, les torsions fortes sont interdits;
  • il est interdit de commencer les exercices principaux sans échauffement;
  • une charge importante sur la colonne vertébrale est interdite.

Avec des performances quotidiennes et correctes de la gymnastique pour renforcer le dos, l'effet sera perceptible après les premières leçons. Vous ne devez pas rechercher des résultats rapides, vous devez vous détendre et profiter du processus. L'exercice affecte non seulement le dos, mais a également un effet positif sur le bien-être général.

Trois séries d'exercices de thérapie par l'exercice de divers degrés de complexité

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    Temps de lecture: 6 minutes.
  1. Qu'est-ce que la thérapie par l'exercice
  2. Types de thérapie par l'exercice
  3. Trois sets pour le dos de difficulté variable
  4. Avec exacerbation de l'ostéochondrose
  5. Quand les symptômes ont commencé à disparaître
  6. Exercices de rééducation
  7. Recommandations pour la mise en œuvre de la thérapie par l'exercice

Les exercices de thérapie par l'exercice sont conçus pour renforcer les muscles affaiblis pour une raison quelconque. La chose la plus importante aujourd'hui est la thérapie par l'exercice pour le dos, car la colonne vertébrale est le lieu le plus courant pour les changements pathologiques. Et ce sont ces changements qui gâchent grandement la vie d'une personne..

Qu'est-ce que la thérapie par l'exercice

La culture physique thérapeutique est un grand groupe d'exercices physiques spéciaux, dont le but est d'aider à restaurer le tonus de tous les groupes musculaires. Du point de vue de l'anatomie et de la physique, l'endroit le plus vulnérable du corps humain est le dos et la colonne vertébrale: du sacrum lui-même au cou. Par conséquent, la gymnastique médicale du dos est la plus pertinente aujourd'hui..

Il y a beaucoup d'exercices dans les exercices de physiothérapie. Vous en connaissez déjà certains, car vous avez probablement fait des exercices au moins une fois dans votre vie..

Les services neurologiques admettent souvent des personnes qui ne peuvent pas se redresser. Une fois leur dos pincé et seuls, ils ne peuvent plus se redresser. Cela est dû au pincement de certains nerfs en raison du fait que le corset musculaire du bas du dos ne peut pas fournir une protection adéquate à la colonne vertébrale..

Pourquoi les exercices du dos sont-ils si nécessaires? Voir par vous-même:

  • Mains - ils font quelque chose tout le temps, bougent. Même manger - vous tenez une cuillère dans vos mains. En général, le bras bouge trop pour que les muscles s'atrophient autant..
  • Jambes - lorsqu'une personne marche, ses muscles sont également constamment entraînés.
  • Le corps reste. Pour maintenir une posture droite, votre dos et vos abdominaux doivent être uniformément développés, tonifiés et bien perfusés. Si ces conditions sont violées (par exemple, avec un mode de vie sédentaire), les muscles s'affaiblissent et ne peuvent plus remplir leurs fonctions.

Par exemple, le muscle le plus long du dos, qui longe la colonne vertébrale, est constamment soumis à un stress. Pendant une longue et immobile assise, le flux sanguin vers elle devient difficile, ce qui réduit sa capacité.

Ainsi progressivement, en fonction de nos mauvaises habitudes, les muscles du corps perdent leur capacité à réduire la compression de la colonne vertébrale, le cartilage intervertébral s'use et les nerfs spinaux sont pincés. Cela provoque des douleurs et une mobilité limitée..

Ainsi, le dos nécessite une formation. Si vous n'allez pas au gym, ne faites pas d'exercices le matin, vous êtes en surpoids (même si vous n'avez qu'un ventre), un jour vous devrez faire des exercices thérapeutiques et de santé pour sauver votre dos de la progression des maladies.

Types de thérapie par l'exercice

La gymnastique pour renforcer les muscles du dos n'est pas le seul type de thérapie par l'exercice. Tout d'abord, les exercices de physiothérapie sont conçus pour redonner du tonus musculaire à n'importe quelle partie du corps. Par exemple, une rééducation musculaire est nécessaire après un port prolongé de plâtre et une immobilité forcée..

En ce qui concerne le dos, il s'agit d'un problème distinct, car près de la moitié de la population mondiale a besoin d'une thérapie par l'exercice pour la colonne vertébrale..

La partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale est le cou, car les vertèbres sont les plus petites et les plus fragiles. Elle tient sa tête dont la masse peut atteindre 2 kg ou plus. Imaginez - la plupart de la journée, les muscles du cou supportent ce poids. Travail du Titanic que nous ne remarquons pas. Et ajoutez à cette longue séance, en inclinant la tête d'un côté ou en étirant votre cou vers l'avant. Dans de telles conditions, non seulement l'approvisionnement en sang est entravé, mais la charge est répartie de manière inégale. Certains muscles sont plus chargés que d'autres et ne peuvent pas résister. Des exercices thérapeutiques pour le cou sont donc également nécessaires..

En conséquence, la classification de l'exercice peut être basée sur les éléments suivants:

  1. Entraînement des groupes musculaires cibles: gymnastique pour les muscles du dos, des bras, des jambes, etc..
  2. Prévention ou traitement de diverses maladies: par exemple, pour un mal de dos, etc..

Ce sont toutes des classifications conditionnelles. Souvent, les mêmes exercices sont utilisés pour atteindre plusieurs objectifs..

Trois sets pour le dos de difficulté variable

Toute maladie a plusieurs périodes. Par exemple, la manifestation de l'ostéochondrose de la colonne vertébrale peut être divisée en 2 étapes. Une période aiguë, puis il y a une diminution de la gravité des symptômes et un stade de rééducation. Et chaque étape a ses propres exercices pour renforcer les muscles du dos.

Avec exacerbation de l'ostéochondrose

Selon la gravité de vos problèmes de dos, les exercices spécifiques seront différents. Et ils diffèrent par leur complexité et leur charge..

L'exercice ne doit être commencé qu'après un soulagement aigu de la douleur.

Par exemple, l'ensemble principal d'exercices peut être le suivant:

  1. Nous nous allongons sur un tapis doux et chaud, jetons nos jambes sur un rouleau épais. Serrez et desserrez vos paumes et vos pieds. Nous faisons 10 pressions simultanées.
  2. Nous avons poussé le rouleau de côté, posé nos pieds sur le sol. La jambe gauche était pliée au genou, plaçant le pied au sol. La jambe droite reste droite. Prenez votre jambe droite 10 fois sur le côté (sur le côté).
  3. Remettez vos pieds sur le rouleau, position de départ - les bras le long du corps. Levez chaque main à tour de rôle, comme si vous flottiez sur le dos - 10 coups pour chaque main.
  4. Maintenant, faites l'exercice numéro 2, mais pour l'autre jambe..
  5. Et encore une fois vos jambes sont sur le rouleau, pliez vos bras au niveau des coudes, gardez vos paumes contre vos épaules. Utilisez vos coudes pour décrire un cercle horizontal. Autrement dit, dessinez 10 cercles au-dessus de vous en même temps avec les deux coudes. Essayez de dessiner même des cercles.
  6. Les jambes sont toujours sur le traversin, les genoux sont pliés. Redressez chaque jambe à tour de rôle. 10 fois pour chaque jambe.
  7. Maintenant, pour un exercice plus difficile qui peut provoquer des douleurs en phase aiguë, soyez prudent. Le rouleau a été retiré, les jambes étaient pliées au niveau des genoux. Alternativement, tirez chaque jambe avec votre genou vers votre poitrine. 10 fois.
  8. De la même position de départ - tournez vos genoux sur le côté, en essayant de toucher le sol avec chaque genou. Prévenir les douleurs aiguës.
  9. À la fin du complexe, respirez en gonflant et dégonflant de l'abdomen - 10 respirations et expirations.

Ces exercices sont adaptés à une utilisation quotidienne. Vous pouvez voir qu'une charge très légère est appliquée pour le traitement. Mais c'est suffisant pour aider un homme.

Lorsque la période aiguë est terminée, vous pouvez faire une série d'exercices de thérapie par l'exercice plus sérieuse.

Quand les symptômes ont commencé à disparaître

Lorsque les symptômes ne sont plus aussi sévères, l'exercice peut être augmenté progressivement. Mais écoutez votre corps - s'il vous fait mal de faire quelque chose (douleur aiguë) - réduisez l'amplitude des mouvements. Cela aidera certainement.

  1. Allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps, levez la tête et en même temps resserrez vos abdominaux. Il s'agit d'une version légère de soulever le torse d'une position couchée. Nous répétons le mouvement 10 fois.
  2. Nous nous appuyons sur les omoplates, les bras le long du corps, plions nos jambes au niveau des genoux. Soulevez le bassin 10 fois. Il n'est pas nécessaire de le plier fortement vers le plafond, il suffit de le soulever de 10-15 cm. Une grande amplitude peut vous blesser à ce stade.
  3. Redressez-vous en étant couché sur le dos, resserrez vos fesses et détendez-les. Essayez d'atteindre une tension maximale. Ceci est un exercice statique.
  4. Nous nous couchons les jambes pliées au niveau des genoux, en alternance avec nos mains, nous touchons nos genoux en travers, soulevant légèrement la tête et le corps au-dessus du sol. 10 fois pour chaque main.
  5. On met un gros rouleau sous les genoux (un pouf est possible). À partir de cette position, vous devez élever le bassin au-dessus du sol - à nouveau de 10 à 15 cm.
  6. Nous nous sommes mis à genoux et nos mains, le dos avec une roue (pliée). Ils se sont assis avec un tel dos sur leurs talons et ont reculé. Donc 10 fois.
  7. Maintenant, nous nous tenons dans la même position que dans l'exercice 6 - pliez le dos vers le haut, le bas du dos en position droite. Donc 10 fois. Le muscle le plus long et les autres muscles de la colonne vertébrale fonctionnent bien dans cet exercice..

Bien fait, exercice plus difficile maintenant que les douleurs se sont calmées!

Exercices de rééducation

À ce stade, lorsqu'il n'y a plus de douleur, vous devez progressivement renforcer les muscles de la colonne vertébrale pour qu'ils puissent supporter la charge habituelle de votre vie..

Les principales cibles sont les abdominaux, le muscle le plus long de la colonne vertébrale (toutes ses parties), les muscles du tronc.

  1. Élever le corps allongé. Vous avez déjà fini de lever la tête, maintenant à partir de la même position, essayez de soulever le haut du dos du sol. Les genoux doivent être jetés sur le pouf.
  2. À partir d'une position couchée, soulevez alternativement vos jambes droites. Au fil du temps, vous pouvez lever les deux jambes. Appuyez le bas du dos sur le sol. Cela peut être douloureux au début, vous devez donc d'abord travailler chaque jambe séparément..
  3. Relever les jambes à partir d'une position verticale. Vous devez vous accrocher à un mur de gymnastique ou utiliser une barre horizontale ou des butées spéciales. Les jambes n'ont pas besoin d'être maintenues droites; dans votre cas, il suffit de lever les jambes pliées au niveau des genoux. Essaye juste de toucher tes genoux contre ta poitrine.
  4. Un exercice très efficace de thérapie par l'exercice consiste à faire des va-et-vient sur un dos rond. Enroulez vos mains autour de vos genoux et roulez. Mais faites-le sur un tapis, car enrouler votre colonne vertébrale sur une surface dure n'est pas une expérience agréable. Vous pouvez vous pencher légèrement sur le côté pour une trajectoire plus longue et plus de muscles..
  5. L'hyperextension et l'hyperextension inversée sont les meilleurs exercices pour renforcer votre dos. L'hyperextension normale doit être effectuée parallèlement au renforcement de la presse. C'est la clé de la santé du bas du dos.
  6. Les exercices d'étirement des jambes et du bas du dos font également partie intégrante de la thérapie par l'exercice. Pour ce faire, tenez-vous droit, fixez le bas du dos et essayez d'atteindre le sol avec vos mains. Si vous êtes doué pour cela, enroulez vos bras autour de vos tibias et rapprochez-vous de vos jambes. Lorsque vous faites l'exercice, essayez de maintenir la courbure du bas du dos, caractéristique d'une posture correcte..

Les exercices, comme déjà mentionné, sont nombreux. Vous devez les faire régulièrement et surveiller vos sentiments..

Recommandations pour la mise en œuvre de la thérapie par l'exercice

Voici quelques conseils simples pour vous aider à récupérer plus rapidement:

  • Ne fais rien par la douleur. Mais n'abandonnez pas immédiatement l'exercice s'il provoque des douleurs. Réduisez l'amplitude des mouvements et expérimentez. En conséquence, vous saurez exactement à quel stade la douleur survient et où s'arrêter..
  • Ne travaillez pas avec des poids. L'hyperextension et le levage du torse sur la presse dans votre cas ne peuvent pas être effectués avec un poids supplémentaire.
  • Avec l'ostéochondrose, il est utile de s'accrocher simplement à une barre horizontale, cela étire la colonne vertébrale.
  • Évitez les courants d'air lorsque vous vous entraînez sur le sol. Le froid est l'ennemi du dos, non seulement avec l'ostéochondrose, mais aussi avec d'autres maladies.

Les meilleurs types d'exercices pour l'ostéochondrose cervicale que vous pouvez faire à la maison

L'ostéochondrose est une maladie de la colonne vertébrale, qui suggère des processus dystrophiques et dégénératifs dans les disques intervertébraux. Pour le traitement d'une telle maladie, non seulement des médicaments sont prescrits, mais également une culture physique thérapeutique. Les exercices pour l'ostéochondrose cervicale peuvent réduire la douleur et améliorer le bien-être général du patient.

Ce qui affecte le développement de la maladie?

Le principal facteur provoquant la chondrose de la colonne vertébrale est une charge inégale. Cela se produit à la suite du sommeil sur un matelas moelleux, d'une mauvaise posture assise ou du port de chaussures anatomiquement incorrectes. Les facteurs supplémentaires qui activent le processus pathologique sont les suivants:

  • surpoids;
  • activité physique insuffisante;
  • Stress physique;
  • prédisposition génétique;
  • changements liés à l'âge dans le système musculo-squelettique;
  • violation des processus métaboliques;
  • grossesse;
  • déshydratation prolongée et fréquente du corps.

Tous ces facteurs ont un impact négatif non seulement sur l'état du système musculo-squelettique, mais également sur le corps dans son ensemble..

Les symptômes de la maladie

  1. En cas de lésions de la colonne cervicale, des étourdissements, un engourdissement des mains et de la langue, une diminution de la vision et de graves maux de tête sont observés.
  2. Le type d'ostéochondrose thoracique s'accompagne de douleurs dans les côtes et le sternum.
  3. En cas d'atteinte lombaire, une gêne est présente dans le bas du dos et un engourdissement des membres inférieurs est observé.

Indications de la thérapie par l'exercice

Les exercices thérapeutiques peuvent non seulement soulager les symptômes de l'ostéchondrose cervicale, mais également prévenir de nouvelles rechutes de la maladie.

L'importance de l'activité physique

La thérapie par l'exercice n'a aucune restriction de sexe ou d'âge. Indications pour assister à des cours d'amélioration de la santé:

  • la présence de spasmes musculaires;
  • sensations douloureuses;
  • corset musculaire faible.

Une telle formation aidera non seulement à lutter contre les changements dégénératifs-dystrophiques de la colonne vertébrale, mais également à améliorer l'état général du patient. L'éducation physique donnera force et vigueur.

Les bienfaits des exercices de physiothérapie

Si le traitement de la maladie a été commencé au stade initial, les exercices de physiothérapie peuvent non seulement soulager la douleur, mais également éliminer la maladie..

Avec une conduite correcte de cette gymnastique, vous pouvez réduire la pression sur les terminaisons nerveuses..

Ce qui est nécessaire pour la formation?

Des kits de gymnastique peuvent être nécessaires pour les cours. Ce sont des tapis souples, des rouleaux et des bâtons. Des tableaux sont nécessaires pour les exercices des mains et des pieds. Ce sont des tables spéciales multi-sections qui peuvent ajuster la hauteur. Extérieurement, ils ressemblent plus à un simulateur qu'à une table ordinaire. Ils sont conçus pour se coucher ou s'asseoir à différentes pentes..

Selon les exercices effectués, vous pourriez avoir besoin de:

Les trois premiers éléments sont nécessaires pour la gymnastique commune. Les chariots à roulettes sont conçus pour les patients qui ne peuvent pas soutenir pleinement leurs membres.

Dans certains cas, lors de l'exécution d'exercices pour le dos et le cou avec ostéochondrose, un bâton de gymnastique est utilisé. Nous en avons parlé plus en détail dans cet article..

Techniques de thérapie par l'exercice

Un médecin ou un entraîneur vous aidera à choisir la méthode d'entraînement la plus efficace pour l'ostéchondrose. Le spécialiste doit également familiariser le patient avec les règles de sécurité de base..

Il existe une grande variété de méthodes pour effectuer une thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose. La traction passive est le plus souvent utilisée. Il est réalisé sous la pression de son propre poids. La durée de l'exercice variera en fonction de l'état du patient. Cela peut durer de 5 à 20 minutes. Si nécessaire, un poids supplémentaire peut être ajouté pour effectuer la traction.

Nous vous suggérons de regarder une vidéo qui montre des exercices de thérapie par l'exercice pour l'ostéochondrose:

Reconstruction de la colonne vertébrale supérieure

Il existe de nombreux exercices et techniques permettant de restaurer la colonne vertébrale. Vous pouvez le faire à la fois en groupe dans un centre spécial et à domicile.

Recharge pour la maison

Les entraînements à la maison aident non seulement à éliminer la douleur, mais aussi à la prévenir. Avant cela, vous devez consulter un médecin ou un entraîneur. L'effet positif ne sera observé qu'avec la bonne technique et un entraînement régulier..

Toute activité doit commencer par un léger échauffement. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez étirer les vaisseaux du genou et la cheville. Plusieurs squats et torsions du torse sont recommandés.

Il est recommandé de s'entraîner avec des vêtements confortables qui n'entraveront pas les mouvements. Il est souhaitable qu'il soit fait de tissus naturels et agréables au toucher.

Virages et inclinaisons faciles

Les torsions et les virages sont deux des exercices les plus simples et les plus efficaces. Effet thérapeutique:

  • élimination de la douleur;
  • enlever la charge des vertèbres cervicales;
  • amélioration de la mobilité de la colonne vertébrale.

Il est préférable de commencer par des répétitions, puis de passer doucement aux pentes. Il est recommandé de faire chacun des exercices 10 fois..

Rotation axiale

Avec la rotation axiale, les muscles du cou peuvent être bien étirés et leur élasticité améliorée. L'exercice active la circulation sanguine dans les vaisseaux. Il sera particulièrement utile pour les personnes ayant un travail sédentaire. Pendant la journée de travail, vous devez faire 2-3 séries d'un tel exercice..

Tour qui tombe

Dans l'exercice «chute de la tour», vous devez être aussi prudent que possible.

  1. Position de départ - debout.
  2. Les jambes doivent être écartées, les épaules abaissées et le menton relevé. Pendant l'exercice, les épaules doivent être aussi détendues que possible..
  3. Il faut ramener le corps et les épaules pour 5-8 comptes tandis que la tête reste sur la base de la place.
  4. Revenez à la position de départ aussi doucement que possible.
  5. Le nombre optimal de répétitions est de 8 fois.

S'étirer avec effort

Cet exercice vise à étirer vos muscles et à augmenter leur élasticité. Cela aidera également à réduire la compression des muscles pincés..

Cet étirement est recommandé sous la supervision d'un entraîneur..

Algorithme:

  1. Lorsque vous vous inclinez vers la droite, vous devez essayer de toucher l'épaule droite avec le lobe de l'oreille.
  2. Il est nécessaire de fixer la pose pendant 5 à 10 secondes.
  3. La main gauche repose sur la tête et effectue plusieurs mouvements élastiques.
  4. Des mouvements similaires sont effectués du deuxième côté.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez bien réchauffer vos muscles. Sinon, vous pouvez blesser les ligaments et les tendons..

S'étirer avec une serviette

En termes de technique, les exercices à la serviette sont similaires aux étirements avec effort. Il permet de bien étirer les muscles qui soutiennent les vertèbres cervicales. Une serviette éponge roulée plusieurs fois sert d'amplificateur de charge.

L'exercice se fait comme suit:

  1. La serviette est tordue et enveloppée à deux mains à une distance de 30 à 35 cm l'une de l'autre.
  2. Il est nécessaire d'apporter une serviette sur la tête et de la poser derrière l'arrière de la tête.
  3. Lorsque vous tirez la serviette vers le haut, les muscles du cou ne doivent pas offrir de résistance. Pour y parvenir, vous pouvez rejeter un peu la tête en arrière..

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 10 fois. Si vous faites l'exercice correctement, vous pouvez rapidement vous débarrasser des spasmes musculaires et du syndrome douloureux (nous avons parlé d'autres moyens de soulager les spasmes musculaires et cervicaux avec SHH dans cet article).

Complexes doux pour le cou

Il existe des complexes doux spéciaux qui vous permettent de garder les muscles de votre cou en bonne forme. De tels exercices ne doivent être effectués que dans la période entre les exacerbations..

Algorithme pour le premier exercice:

  1. Position de départ - debout, les bras baissés, la posture est uniforme.
  2. Lentement, vous devez déplacer votre tête de 90 degrés. Au début, l'amplitude doit être minimale, à mesure que l'état du patient s'améliore, le tour de tête peut être porté à 90 degrés.
  3. Des mouvements similaires sont effectués sur le deuxième côté..

Si vous faites des virages trop rapidement, il y a un risque de luxation vertébrale. Le nombre de répétitions peut varier de 7 à 10 fois dans chaque direction.

Pour effectuer le deuxième exercice, vous devez rester dans la même position de départ - debout avec le dos droit. Il est nécessaire d'abaisser doucement la tête et d'essayer de toucher la poitrine avec le menton. S'il n'est pas possible de le faire, vous devez effectuer l'exercice autant que possible..

Exercice du cou

Formation du Dr Bubnovsky

Le Dr Bubnovsky a mis au point un certain nombre d'exercices qui aideront à soulager l'état du patient atteint d'ostéochondrose cervicale et qui conviennent à la pratique à domicile. Ils constitueront une excellente prévention des maladies..

  1. "Printemps". Vous pouvez choisir la position de départ la plus confortable pour l'exercice. Vous devez commencer par des inclinaisons lentes de la tête. Vous devriez passer en douceur à l'étirement du cou. Il est recommandé de répéter ces mouvements 5 fois de plus..
  2. "Métronome". Cet exercice est effectué assis sur une chaise avec un dos droit. La tête doit être inclinée d'un côté et fixée dans cette position pendant 30 secondes, la même chose se fait de l'autre côté..
  3. "Aperçu". Il est nécessaire de plier légèrement la tête et de fixer la position. Dans cette position, vous devez tourner la tête dans différentes directions 5 fois dans chaque.
  4. "OIE". Cet exercice vise à éliminer le double menton et à améliorer la circulation sanguine. Asseyez-vous droit et redressez vos épaules. Lors de l'inhalation, le menton est étendu le plus possible vers l'avant, après 3 secondes, il doit être pressé contre l'épaule.

Dans cette position, vous devez tenir votre tête pendant 12 secondes supplémentaires, puis revenir à sa position d'origine. De chaque côté, vous devez effectuer 5 répétitions.

  • "Héron". Pour effectuer l'exercice, vous devez redresser votre dos autant que possible et mettre vos mains sur vos genoux. Après cela, ils sont rétractés derrière le dos, tandis que le menton se relève. Cet exercice implique les parties cervicale et thoracique de la colonne vertébrale..
  • "Revue difficile". La main gauche doit être placée sur l'épaule droite, tandis que la tête tourne vers la gauche. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant 30 secondes. Des mouvements similaires sont effectués sur le deuxième côté..
  • "Fakir". Position de départ - bras levés. Ils doivent être emboîtés et tourner doucement la tête dans différentes directions. Dans chacune des positions, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes.
  • Vous trouverez plus d'informations sur le traitement de l'ostéochondrose de la colonne cervicale à domicile en utilisant la méthode du Dr Bubnovsky dans cet article..

    Complexe Butrimov

    Il est possible de réaliser le complexe Butrimov pour le traitement de SHOX uniquement si vous vous sentez bien. Les premiers exercices peuvent provoquer de légers vertiges. Crunching possible crunching dans le cou.

    Au départ, vous devez effectuer un test de flexibilité du cou - vous devez essayer d'incliner votre tête pour toucher votre menton contre votre poitrine. S'il s'avère que la tâche n'est terminée qu'à moitié, cela indique une mauvaise flexibilité de la colonne cervicale..

    L'entraînement devrait être fait tous les jours. Vous devez commencer par de légers virages et inclinaisons de la tête. Il est important de ne pas trop s'asseoir dans une position fixe. Cet exercice est parfait pour réchauffer le cou après une longue période devant l'ordinateur..

    Nous vous suggérons de regarder une vidéo avec une série d'exercices selon la méthode Butrimov:

    Ci-dessous, vous verrez différents exercices en images pour le traitement de l'ostéochondrose cervicale:

    Comment améliorer l'efficacité des cours?

    Une approche intégrée améliorera l'efficacité de la formation. Il est important que les exercices soient réguliers et que la technique d'exécution de l'exercice soit correcte..

    Avec quoi combiner le traitement?

    Le patient doit:

    1. mener une vie correcte;
    2. tempéré;
    3. suivre périodiquement des cours de massage préventif.

    Nutrition

    Dans le régime alimentaire d'une personne atteinte d'ostéochondrose, toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires doivent être présents pour restaurer les tissus lésés. L'équilibre eau-sel joue un rôle important. Il est recommandé de boire suffisamment de liquide.

    La quantité optimale d'eau dépend de l'âge et de la gravité de la maladie.

    Si nécessaire, le médecin vous prescrira un régime spécial. Son essence est la nutrition fractionnée, c'est-à-dire que les aliments doivent être pris en petites portions 5 à 6 fois par jour. Un tel plan de repas réduira le poids corporel, soulageant ainsi la charge sur la colonne vertébrale..

    Massage

    Le massage thérapeutique pour l'ostéochondrose doit être effectué par un spécialiste. Dans un premier temps, il doit s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. L'impact sur les muscles touchés permet de soulager la douleur. Effet thérapeutique:

    • amélioration de la circulation sanguine;
    • prévention de l'atrophie musculaire;
    • restauration de la nutrition des tissus mous et des disques.

    Nous vous suggérons de regarder une vidéo sur les avantages et les contre-indications du massage pour l'ostéochondrose:

    Douche froide et chaude

    Il est recommandé de prendre une douche de contraste le matin et le soir. Si vous versez de l'eau froide immédiatement après le réveil, la charge sur le cœur augmente, il est donc préférable de prendre une douche 30 à 50 minutes après le réveil..

    Pour éviter de blesser le muscle cardiaque, la pression doit être alternée de 40 ° C à 20 ° C.

    Vous ne pouvez pas prendre une douche de contraste après un long séjour dans le froid, c'est une hypothermie dangereuse.

    Effet gymnastique

    La gymnastique réparatrice a un effet positif sur tout le corps. L'effet thérapeutique suivant est observé:

    • activation de la circulation cérébrale;
    • renforcer les muscles de la poitrine et du cou;
    • élimination des maux de tête et de l'insomnie;
    • soulager les symptômes de l'ostéochondrose cervicale.

    Prévenir les rechutes

    Pour éviter les rechutes, vous devez surveiller attentivement votre alimentation et vos exercices. Principales recommandations:

    1. Mener des activités modérées. Cela peut être la natation, la gymnastique ou la lutte sans contact..
    2. Lors d'un travail sédentaire prolongé, vous devez périodiquement prendre des pauses d'échauffement. Ils aideront à rétablir une circulation sanguine normale.
    3. Il est préférable de dormir sur un matelas orthopédique à surface plane. Les oreillers trop plats doivent être évités.
    4. Il faut éviter de soulever ou de transporter des objets lourds.
    5. Les chaussures orthopédiques doivent être préférées.

    Il est important de surveiller votre état émotionnel. Une anxiété accrue, le stress provoquent une réaction antispasmodique. Pour l'éliminer, vous devez apprendre des techniques de relaxation..

    Conséquences et complications potentielles

    Un traitement incorrect ou inopportun est dangereux avec des complications. Dans le contexte de l'ostéochondrose, les processus pathologiques suivants peuvent se produire:

    • radiculite;
    • hernie intervertébrale;
    • AVC de la moelle épinière;
    • cyphose;
    • paralysie des membres inférieurs.

    Malgré le fait que l'ostéochondrose de grade 4 ne s'accompagne pas de symptômes actifs, c'est la plus dangereuse. Les complications à ce stade peuvent entraîner un handicap.

    Trucs et astuces utiles

    Les médecins se concentrent sur le fait qu'au stade initial, l'ostéochondrose cervicale est pratiquement invisible et ne cause pas beaucoup d'inconfort. À ce stade, le traitement ne peut être effectué qu'avec l'aide d'une thérapie par l'exercice. La nutrition et les conditions nutritionnelles doivent être revues.

    Les experts soulignent que la meilleure prévention de l'ostéochondrose cervicale est un mode de vie actif.

    Il faut arrêter complètement de fumer. Il est recommandé de surveiller votre posture, en particulier lorsque vous êtes assis pendant une longue période ou que vous restez dans la même position. Dans les formes sévères d'ostéochondrose cervicale, le port de corsets spéciaux et un traitement médicamenteux plus actif sont prescrits.

    L'ostéochondrose cervicale réduit la qualité de la vie humaine. Avec cette maladie, une sensation de raideur et de douleur survient. Pour améliorer l'état et prévenir les complications, il est recommandé d'effectuer des exercices thérapeutiques spéciaux.

    Exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison Ressentez l'effet

    Les problèmes de dos sont un problème mondial de notre temps. Les raisons en sont le manque de mouvement et d'activité physique, le travail assis devant un ordinateur, ainsi qu'un mode de vie malsain en général. Un fort stress sur le dos et l'habitude de se courber jouent également un rôle négatif..

    En conséquence, les problèmes de colonne vertébrale affectent négativement la digestion, le fonctionnement des organes internes et la santé des membres inférieurs.

    Et s'il n'y a pas d'argent pour un massothérapeute coûteux, qu'il n'y a pas de temps pour une éducation physique sérieuse, et que vous ne voulez pas souffrir de maux de dos et que vous ne voulez pas souffrir de problèmes de colonne vertébrale? La gymnastique de la colonne vertébrale à la maison est ce qui va sauver la situation!

    En fait, des exercices doux et simples que vous pouvez prendre en toute sécurité et en temps à la maison. Un tel complexe résidentiel est un remède efficace accessible à presque tout le monde.!

    Effet benefique

    Incroyablement, des millions de personnes dans le monde sont convaincues de l'efficacité de tels exercices! C'est un bon moyen de prévenir les maladies du dos, ainsi qu'un remède efficace pour ceux qui ont des problèmes de dos..

    1. Une respiration correcte est une base importante. Avec une respiration profonde, au début de la phase de respiration, le muscle est tendu, ce qui est responsable de manière complexe de soutenir non seulement le dos, mais aussi le bassin et l'abdomen. Cet effet rend la pratique sûre et extrêmement efficace..
    2. Le dos fait le plus souvent mal à cause de la tension du muscle trapèze (il est situé entre les épaules et le cou). Par conséquent, sa relaxation est la tâche principale du processus de traitement du dos. Dans le même temps, les exercices présentés ne font qu'exercer et détendre ce muscle particulier, et c'est le secret de leur effet efficace et de leur soulagement rapide..
    3. Une bonne armature est la base de la santé en général, et de la santé du dos en particulier. Le squelette comprend les muscles du dos profonds autour de la colonne vertébrale et le ventre dur. Ainsi, cette gymnastique inhabituelle (essentiellement thérapeutique) pour la colonne vertébrale à la maison renforce parfaitement le cadre (muscles du dos et de la colonne vertébrale), supprime les blocs, économisant ainsi de la douleur.
    4. Au cours de ces exercices, la colonne vertébrale est non seulement parfaitement travaillée, mais également étirée. Des postures simples pour étirer et tordre le bâton conviennent même aux débutants. En même temps, ils éliminent de nombreux problèmes et sont leur prévention à l'avenir..

    Gymnastique de la colonne vertébrale

    Nous vous proposons donc ci-dessous quelques exercices pour les débutants. Ces exercices sont parfaits pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. De plus, de tels exercices thérapeutiques soulagent la condition en cas de problèmes de dos.

    Principales positions

    1. Palm Pose - étire parfaitement la colonne vertébrale et lui donne de la flexibilité. Tout d'abord, vous devez vous tenir debout avec les épaules détendues et les jambes légèrement plus larges que vos épaules. Puis, avec une profonde inspiration, soulevez vos mains avec la paume de vos mains, assez lentement. À la fin, étalez-les sur la largeur de vos pieds. Maintenant, vous ressemblez à un palmier. Respirez profondément et tenez-vous debout. Respirez profondément, n'appuyez pas vos épaules sur vos oreilles, étirez la tête et les bras. Prenez 5-6 respirations dans cette position. Répétez 3-5 cycles.
    2. Hare Pose - travaille la colonne vertébrale thoracique et le cou. Mettez-vous à genoux et abaissez votre bassin jusqu'à vos talons. Inspirez lentement, en levant les bras tout en appuyant vos épaules contre vos oreilles. En expirant, penchez-vous en avant avec votre corps, en tirant vos bras vers l'avant. Dans le même temps, essayez de ne pas arracher autant que possible vos fesses du sol. Maintenant, essayez d'appuyer votre front contre le sol, en plaçant vos mains sur le sol à vos côtés. Respirez profondément et lentement, prenez 5-6 respirations, levez-vous. Puis recommencez l'exercice..
    3. La célèbre posture du chien élimine parfaitement la tension du bas du dos et étire efficacement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, écartez légèrement les jambes, placez vos paumes sur le sol près de votre poitrine. En expirant, soulevez votre corps avec les bras et les jambes tendus. Baissez la tête. Vous devriez devenir le «triangle» et votre coccyx devrait devenir son sommet. Étirez votre poitrine vers le sol, essayez de mettre vos talons sur le sol. Pliez légèrement vos jambes s'il est difficile de les garder droites. Maintenez la position pendant 5 à 6 respirations profondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Puis répétez.
    4. Rotation autour de l'abdomen - resserre le ventre et rend le bas du dos flexible et mobile. Vous devez vous allonger sur le dos, écarter les bras en forme de croix, paumes vers le haut, rapprocher les jambes et les soulever à angle droit. Tirez les chaussettes vers vous. Maintenant, abaissez vos deux jambes droites au sol, à vos côtés. Dans ce cas, seul votre bassin doit fonctionner, vous ne pouvez pas vous aider avec les omoplates et les épaules. Dans cette position (pieds sur le côté sur le sol), maintenez pendant 40 à 60 minutes, prenez quelques respirations profondes. Répétez pour l'autre côté. Si vous trouvez qu'il est très difficile de travailler avec des jambes droites, essayez de les plier légèrement.
    5. "Chat" - étire parfaitement la colonne vertébrale, lui rend la flexibilité perdue. Alors, mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit. Puis expirez profondément et pliez le dos en ramenant votre menton vers votre poitrine. En même temps, lorsque vous inspirez, pliez le dos, jetez votre tête en arrière et levez les yeux. Faites-le lentement et avec diligence, répétez cinq fois.

    Je pense que ces exercices simples sont tout à fait à la portée de tout débutant. De plus, même si elles sont effectuées lentement (et cette approche est efficace), il est peu probable que cela prenne plus de 15 minutes. Même avec un nombre moyen de répétitions d'un cycle complet de chaque exercice de 3 à 5 fois.

    Respiration correcte

    Il est important de respirer correctement pendant l'exercice..

    Donc, vous devez d'abord inspirer profondément par le nez - lentement, pendant environ 4 secondes, puis retenir votre souffle pendant 6 secondes. Et puis expirez lentement, pendant 8 secondes. Mais si vous ne pouvez toujours pas faire cela, essayez la formule 4-4-6..

    Exercice bonus

    Lorsque vous avez fait l'exercice à domicile ci-dessus, votre corps s'est réchauffé et vos muscles étaient prêts pour des exercices plus difficiles. Auquel appartient ma bien-aimée.

    Puisqu'il vous permet d'étirer correctement les muscles du dos et d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale, supprimant la congestion dans le dos.

    Par conséquent, en prime, je veux parler davantage de la pose du cobra..

    Pose de cobra

    En fait, un tel exercice a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble, car il affecte les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale, les lavant intensément avec du sang. De plus, l'exercice a un effet positif sur le tube digestif et les glandes endocrines. Enfin, la pose du cobra est également utile pour les femmes comme prévention des troubles gynécologiques..

    Cependant, je voudrais surtout mentionner que cet exercice inhabituel stimule les glandes surrénales. Par conséquent, il favorise la production nécessaire de cortisone, etc. Cela est particulièrement vrai pour les problèmes articulaires. alors.

    Cobra Pose - Allongez-vous face contre terre sur un tapis de gym ou même sur un canapé. En même temps, placez vos bras pliés au niveau des coudes, paumes vers le bas, près du corps. Les bras pliés sont au niveau des épaules. Les jambes sont étendues et posées ensemble. Respire lentement.

    En même temps, progressivement, nous commençons à lever la tête, puis la poitrine, puis le bas du dos reposant sur le sol avec les bras fléchis. Au point le plus élevé (dans la mesure où la flexibilité de la colonne vertébrale et des muscles du bas du dos vous le permet), nous retenons notre souffle. Dans cette position, le bas-ventre touche toujours le sol, la poitrine est poussée vers l'avant, les omoplates sont fermées, les bras sont légèrement pliés, les fesses sont tendues. Puis, en expirant lentement, nous descendons progressivement vers la position de départ.

    Idéalement, lors de la montée et de la descente, vous devez ressentir le travail de chaque vertèbre. À cette fin, nous utilisons chaque section de la colonne vertébrale de manière séquentielle. Tout d'abord, les vertèbres cervicales entrent en jeu - l'une après l'autre. Dans ce cas, le menton se détache du tapis et avance. De plus, lorsque la tête est relevée et le visage dirigé vers l'avant, la colonne thoracique est incluse dans le travail, puis le lombaire.

    Mais cela nécessitera une inhalation encore plus lente, une longue prise et une longue expiration..

    Nous accordons une attention particulière à l'étude de la région thoracique, afin de ne pas surcharger le bas du dos au point final. En d'autres termes, plus la déflexion est uniforme, mieux c'est. Nous ne nous appuyons que sur nos mains.

    Si vous décidez sérieusement de vous entraîner, je peux vous recommander un tapis de gymnastique antidérapant à enroulement adapté sur le lien, jusqu'à 2 cm d'épaisseur. Il a maintenant des conditions favorables 30% de réduction + coupon pour nouvel utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite). Mais je préfère les tapis pliants d'une épaisseur de 5 cm. (Bénéficiez de 18% de réduction + coupon nouvel utilisateur jusqu'au 01.01.20 et livraison gratuite) ils sont plus doux et leur prix est bas, et ils se redressent bien au sol. C'est exactement ce que j'ai.

    Je pense qu'un tapis aussi spécial sera une bonne incitation pour vos études ultérieures. Parce que je sais d'après ma propre expérience que si je payais quelque chose, je l'utiliserai certainement, c'est-à-dire S'engager dans.

    Plus clairement la gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison est présentée dans la vidéo

    Avertissements et contre-indications

    Bien que la gymnastique de la colonne vertébrale présentée à la maison soit une pratique douce et prudente.

    Cependant, tout le monde ne peut pas effectuer de tels exercices, en particulier pour les maux de dos et les problèmes de colonne vertébrale..

    Donc, il est interdit de pratiquer si vous avez:

    • affections du système musculo-squelettique (il est important de consulter un médecin);
    • tumeurs, y compris malignes;
    • blessures à la colonne vertébrale et à la tête;
    • maladies chroniques aggravées;
    • augmentation de la température corporelle;
    • rééducation après les opérations (le même).

    Histoire de la vie

    Par exemple, le mari de ma tante est programmeur. Cependant, avec l'âge, il a développé des «blessures professionnelles». C'est-à-dire des douleurs au cou, des douleurs dans la région lombaire, une sensation générale de tension et de «raideur». Au final, il est devenu difficile pour lui de se redresser!

    En même temps, depuis sa jeunesse, ma tante était engagée dans des exercices de gymnastique et était toujours flexible, en bonne santé, sans de tels problèmes. Néanmoins, le mari a résisté pendant longtemps et n'a pas du tout pris soin de son corps. Puisqu'il considérait les cours dans la salle épuisant pour lui-même, et la gymnastique - quelque chose de frivole, de choyer.

    Mais, pour ne pas lui faire mal au dos, il se décida néanmoins une fois - il suivit l'exemple de sa femme et commença à étudier. En fait, au début, c'était un ensemble minimal d'exercices, 15 minutes le soir. Cependant, après un certain temps, le conjoint a senti la douleur et la tension disparaître, cela devient plus facile. En conséquence, de tels exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale à la maison sont progressivement devenus son habitude quotidienne. Maintenant, il faisait chaque exercice avec plaisir. Et il a même commencé à conseiller activement une telle gymnastique à ses collègues spécialistes en informatique!

    C'est tout! Nous espérons que ces exercices bénéficieront à vous et à votre dos. Partagez votre opinion dans les commentaires ou vantez vos résultats. Assurez-vous de vous abonner à notre blog, il sera encore plus utile et intéressant. Et faites une bonne action - partagez ces exercices avec vos amis via les réseaux sociaux. Bonne chance et santé!

    Exercices pour une mauvaise posture à la maison

    L'état de la colonne vertébrale affecte la santé des organes internes du corps. Par conséquent, la culture physique curative (thérapie par l'exercice) est une mesure nécessaire pour la prévention des maladies, la restauration du dos et sa mobilité. Une charge simple mais régulière évitera de nombreux problèmes. Vous trouverez ci-dessous un ensemble commun d'exercices qui aident efficacement à une mauvaise posture. Si vous avez de graves problèmes de dos, il doit être prescrit par votre médecin, en tenant compte des caractéristiques individuelles de votre diagnostic clinique, afin d'éviter les complications..

    22 exercices pour une mauvaise posture

    Cet ensemble d'exercices est conçu pour restaurer et maintenir la mobilité de la colonne vertébrale, et vise également à repositionner, fixer et renforcer les disques intervertébraux. Le complexe comprend des exercices pour les régions thoracique et lombaire.

    *** Epargnez pour vous pour ne pas perdre!

    Les exercices sont recommandés après consultation préalable d'un médecin..

    Position de départ - debout contre le mur

    1. L'arrière de la tête, les omoplates, les fesses, les mollets, les talons sont pressés contre le mur. Squats. 10 fois.

    Squat au mur

    Position de départ - couché sur le dos

    2. Les mains le long du corps. Levez vos mains sur les côtés, tirez les chaussettes, étirez-vous, respirez. Revenir à la position de départ - expirer.

    3. Les mains derrière la tête. Vélo. 30 fois.

    4. Appui sur les pieds. Soulevez les jambes droites à angle droit, écartez-les, connectez-vous ensemble, revenez à la position de départ. 20 fois.

    5. Les mains le long du corps. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps, les paumes atteignent les orteils. 20 fois.

    6. Pliez une jambe, saisissez-la avec vos mains, touchez votre front avec votre genou, votre tête s'étend jusqu'au genou. Alternativement, avec chaque jambe - 20 fois.

    7. Levez la tête. Balançoires simultanées des bras et des jambes - "Buratino". 3 fois pendant 30 secondes.

    8. "Bouleau" - tenez-vous debout sur les omoplates, les mains tiennent le corps - 10 fois.

    9. Regroupez-vous, enroulez vos bras autour de vos jambes pliées - balancez-vous. 10 fois.

    10. "Charrue" - soulevez vos jambes, placez-les derrière votre tête, en touchant le sol avec vos orteils. 10 fois.

    Position de départ - couché sur le ventre

    11. Mains sous le menton. Étirez vos bras vers l'avant, soulevez vos bras et vos jambes («bateau») - pliez, revenez à la position de départ. 20 fois.

    12. "Boxe" avec les mains - ne retirez pas vos jambes du sol. 20 fois.

    13. Mains en avant, paumes pressées contre le sol. Soulevez les jambes droites en alternance. 40 fois.

    14. Bras tendus vers l'avant. Les mains en arrière - pliez la poitrine, la tête en arrière. Revenez à la position de départ. 20 fois.

    15. "Brasse avec les mains" - soulevez la poitrine plus haut.

    16. Bras tendus vers l'avant. Dans le même temps, levez vos jambes et maintenez-les hors du sol de 10 cm pendant 10 secondes. 3 fois.

    17. Soulevez vos jambes du sol de 10 cm, écartez-les sur les côtés, joignez-vous, abaissez.

    18. "Ciseaux". Balançoires simultanées des bras et des jambes 1 min. 3 fois.

    19. Les mains derrière la tête, soulevez le haut du corps. 20 fois.

    20. Bras tendus vers l'avant. Levez vos bras et vos jambes en même temps. Maintenez cette position pendant 1 min. 3 fois.

    Autres exercices

    21. Position de départ - à quatre pattes. Soulevez votre jambe droite et votre bras gauche en même temps. Retour à I.P.

    22. Position de départ - à quatre pattes. Exercice "Cat". Pliez-vous le plus possible dans le dos, la tête en bas. Revenez ensuite en douceur à la position de départ et cambrez le dos dans la direction opposée.

    Exercices pour la colonne vertébrale à la maison

    Nous vous recommandons également d'effectuer les exercices présentés dans la vidéo..

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